“الطريق إلى العافية” حان الوقت لبدء حياة صحية: برنامج 7 أيام

كم مرة ذهبت للنوم ليلاً ، وأقسمت أنك ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، ثم غيرت رأيك بعد ثماني ساعات فقط لأنك عندما تستيقظ ، لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة؟

في حين أن هذا يمكن أن يحدث لأفضل منا ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك إسقاط الكرة تمامًا عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك. ما يحتاج الناس إلى إدراكه هو أن الحفاظ على النشاط وتناول الطعام بشكل صحيح أمران ضروريان للصحة والعافية على المدى الطويل – وأن درهمًا واحدًا من الوقاية يستحق قنطارًا من العلاج. كلما زادت معرفتك بكيفية استجابة جسمك لاختيارات أسلوب حياتك ، كلما كان بإمكانك تخصيص خطة التغذية والتمارين المناسبة لك بشكل أفضل. عندما تأكل جيدًا ، وتزيد من مستوى نشاطك البدني ، وممارسة الرياضة بالشدة المناسبة ، فأنت تخبر جسمك أنك تريد حرق كمية كبيرة من الوقود. هذا يترجم إلى حرق الدهون بكفاءة أكبر للحصول على الطاقة.

بعبارة أخرى ، عادات الأكل السليمة بالإضافة إلى التمارين الرياضية تعادل التمثيل الغذائي السريع ، والذي بدوره يمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم ويسمح لك بالقيام بمزيد من العمل البدني بجهد أقل.

الغرض الحقيقي من التمرين هو إرسال رسالة متكررة إلى الجسم تطلب تحسين التمثيل الغذائي والقوة والقدرة الهوائية واللياقة والصحة بشكل عام. في كل مرة تمارس فيها الرياضة ، يستجيب جسمك من خلال رفع مستوى قدراته على حرق الدهون طوال النهار والليل ، ولا يجب أن تكون التمارين مكثفة لتعمل من أجلك ، ولكنها تحتاج إلى أن تكون متسقة.

أوصي بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة ، وتدريب المقاومة أربع مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 25 دقيقة لكل جلسة. يوفر هذا النهج المتوازن لكمة ثنائية ، تتضمن تمارين هوائية لحرق الدهون وتوفير المزيد من الأكسجين ، وتدريب المقاومة لزيادة كتلة الجسم النحيل وحرق المزيد من السعرات الحرارية حول الكتلة.

إليك نموذج لبرنامج التمرين الذي قد يناسبك:

48. الإحماء – سبع إلى ثماني دقائق من النشاط الهوائي الخفيف الذي يهدف إلى زيادة تدفق الدم وتليين وتسخين الأوتار والمفاصل.    

49. تدريب المقاومة – تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. مجموعة واحدة إلى مجموعتين من كل تمرين. راحة 45 ثانية بين المجموعات.    

50. التمارين الهوائية – اختر نشاطين مفضلين ، يمكن أن يكونا الركض والتجديف وركوب الدراجات أو التزلج الريفي على الثلج ، أيًا كان ما يناسب أسلوب حياتك. قم بأداء 12 إلى 15 دقيقة من النشاط الأول واستمر لمدة 10 دقائق من النشاط الثاني. تبرد خلال الدقائق الخمس الماضية.    

51. الإطالة – اختتم جلسة التمرين الخاصة بك عن طريق الإطالة والتنفس العميق والاسترخاء والتأمل.    

عند بدء برنامج تمرين ، من المهم أن يكون لديك توقعات واقعية. بناءً على مستوى لياقتك الأولية ، يجب أن تتوقع التغييرات التالية في وقت مبكر.

52. من أسبوع إلى ثمانية أسابيع – اشعر بتحسن ولديك المزيد من الطاقة.    

53. من شهرين إلى ستة أشهر – تفقد الحجم والبوصات بينما تصبح أصغر حجمًا. تبدأ الملابس في التلاؤم بشكل أكبر. تكتسب عضلات وتفقد الدهون.    

54. بعد ستة أشهر – ابدأ بفقدان الوزن بسرعة كبيرة.    

بمجرد أن تلتزم بممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، لا تتوقف عند هذا الحد. يجب عليك أيضًا تغيير نظامك الغذائي و / أو عاداتك الغذائية. يعد حساب السعرات الحرارية أو حساب الجرامات والنسب المئوية لبعض العناصر الغذائية غير عملي. بدلاً من ذلك ، أقترح هذه الإرشادات سهلة الاتباع:

55. تناول عدة وجبات صغيرة (أربعة على النحو الأمثل) واثنين من الوجبات الخفيفة الصغيرة طوال اليوم    

56. تأكد من أن كل وجبة متوازنة – قم بتضمين البروتينات بحجم النخيل مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وبياض البيض ومنتجات الألبان وأجزاء بحجم قبضة اليد من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البري والحبوب المتعددة الحبوب والبطاطا ، وأجزاء بحجم قبضة اليد من الخضار والفواكه    

57. قلل من تناول الدهون إلى ما هو ضروري فقط لنكهة مناسبة    

58. اشرب ما لا يقل عن ثمانية 8 أونصات. أكواب من الماء طوال اليوم    

59. أوصي أيضًا بتناول فيتامينات متعددة كل يوم لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك.    

أفترض أن هذا كل ما يمكنني التفكير فيه الآن. يجب أن أتقدم بالشكر إلى طبيب صديق لي. بدونه ، لن أتمكن من كتابة هذا المقال ، أو الحفاظ على سلامة عقلي.

استمتع بالحياة ، كلنا نستحقها.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*